Ginnastica funzionale
Per ginnastica funzionale (o allenamento funzionale) si intende un'attività motoria eseguibile in palestra o all'esterno finalizzata a migliorare il movimento dell'uomo e della donna e l'esplicazione delle funzioni motorie quotidiane. L'approccio a questo genere di esercizi è variegato, a seconda del livello o dell'intensità voluta. A tal proposito vengono utilizzati spesso piccoli attrezzi come funi, sacchi, gomme di camion, tutto ciò che può essere utile per muovere il corpo nei tre piani: sagittale, frontale e trasverso. Si parte dal proprio corpo considerato come sovraccarico (mediante sbarre per trazioni o per parallele, piegamenti a terra, balzi pliometrici ecc.) fino ad arrivare ai mezzi di circostanza quali: massi, tronchi, ruote, funi, catene, passando per tutti gli attrezzi convenzionali quali: kettlebells, palle mediche, elastici, clubbells, sacche ripiene di sabbia (sandbags, bulgarian bags) o di acqua (flowbags), tubi contenenti acqua (water pipe), anelli (power ring), flying (usando il proprio peso in sospensione), Bosu, Fit Ball, tavolette propriocettive e via dicendo, senza dimenticare i sempre validi bilancieri e manubri.
Contrariamente ad altri metodi di allenamento più selettivi, l'allenamento funzionale ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità motorie, ossia le capacità condizionali (forza, resistenza, potenza), le capacità coordinative (equilibrio, controllo motorio e posturale, agilità, adattamento motorio...) e la mobilità articolare. Tuttavia, la ginnastica funzionale deve rispettare almeno alcuni (se non tutti) tra i seguenti principi per essere considerata tale:
- capacità nell'utilizzare le forze di reazione (al suolo, in acqua, in aria);
- trasmissione delle forze attraverso i segmenti corporei;
- consapevolezza e costante controllo della postura di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento;
- esecuzione di ogni movimento in catena cinetica e massima sinergia muscolare;
- coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio (frontale, sagittale, trasverso);
- stimolazione dei recettori propriocettivi (riducendo la base di appoggio o utilizzandone una instabile);
- attivazione dei muscoli del core, fondamentali nella gestione delle catene muscolari, fungendo da congiunzione tra arti inferiori e superiori;
- ricerca della reattività considerata come reazione immediata ad un evento improvviso
Un altro aspetto importante verso cui si concentra l'allenamento funzionale è la sollecitazione degli schemi posturali primitivi (primitive movement patterns), ovvero i gesti che l'uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali. Essi possono essere inquadrati nelle seguenti otto categorie di gesti motori complessi:
• Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni)
• Pull (Trazioni)
• Press (Spinte)
• Slam (lanci)
• Locomotion (locomozione)
• Lift (sollevamenti di oggetti)
• Carry (trasporto di oggetti)
• Squat (accosciate, affondi)
I quattro pilastri dell'allenamento funzionale
1) Catene cinetiche funzionali: come anticipato in precedenza questo tipo di allenamento si basa sull'esercitazione del movimento globale del corpo, mediante l'utilizzo delle catene cinetiche. Un corretto allenamento della catena cinetica permette di ottenere una postura funzionale caratterizzata da un'assenza di tensioni muscolari anomale, eventuali asimmetrie e disfunzioni.
Vi sono due modalità di lavoro di catena cinetica:
- Catena cinetica aperta: dove il segmento corporeo terminale (mano o piede) è libero di muoversi nello spazio. Sono un esempio gli esercizi monoarticolari come la "leg extension".
- Catena cinetica chiusa: dove il segmento corporeo terminale è collegato ad una superficie inamovibile o difficilmente spostabile. Sono solitamente esercizi multiarticolari, quindi con l'impiego di più gruppi muscolari che allenano in miglior modo il movimento globale del corpo (Squat).
È una forma di esercizio sempre più utilizzata negli ultimi anni e degli studi riportano vari benefici in quanto è un'attività più funzionale
2) Propriocettività meccanica e controllo motorio: la propriocezione è una sensazione interna grazie alla quale un individuo è consapevole, in ogni momento, della propria posizione nell'ambiente che lo circonda.
Vi sono infatti dei sensori all'interno di muscoli, tendini ed articolazioni che trasmettono informazioni al sistema nervoso centrale, il quale reagisce bilanciando e stabilizzando il corpo in relazione alle situazioni. La propriocezione è importante nella riabilitazione e svolge anche un ruolo di fondamentale importanza nel prevenire lesioni e migliorare la coordinazione sportiva.
Accessori come il mini-trampolino, Fit Ball, ostacoli e pedane propriocettive sono molto utili per migliorare la qualità della propriocezione.
È importante avere il controllo del proprio corpo nello spazio e del proprio equilibrio fisico.
Il controllo motorio, invece, è allenabile con esercizi specifici e con l'allenamento continuo del gesto tecnico nel tempo in modo che il corpo memorizzi schemi di risposta automatici ad ogni stimolo esterno. Questo è detto anche coordinazione e sta alla base dell'organizzazione di un gesto motorio meno dispendioso e più efficace.
3) Attività della cintura addominale: con l'utilizzo del “core training”. Ultimamente molto praticato anche per l'atletica leggera, sta alla base del miglioramento dell'equilibrio e del potenziamento del corpo. Rappresenta il centro della forza e del controllo del resto del corpo ed è l'area muscolare da cui parte il movimento collegando la parte inferiore del corpo con la parte superiore. Il corpo umano funziona con un insieme di muscoli tra loro connessi, anche se molti credono che questi agiscano in modo singolo.
I muscoli che comprendono la zona del core sono i muscoli del pavimento pelvico, la parete addominale, gli erettori della colonna, il multifido, il gruppo degli abduttori dell'anca, il gruppo degli adduttori dell'anca, il grande gluteo, la fascia lombare e il diaframma. I gesti motori di ogni genere iniziano sempre dal centro del corpo, muovendosi poi verso la periferia. Una volta che il centro del corpo è stabile gli arti avranno maggiore mobilità e maggior forza, il che vuol dire maggiore efficienza e quindi migliori prestazioni. La forza senza il controllo del gesto è poco efficace ed è un dispendio di energie maggiore. Acquistando maggior controllo nei movimenti è possibile correre in modo più efficiente ed economico, saltare e lanciare più coordinati, il tutto riducendo i rischi di infortuni in particolare alla regione lombare. È possibile praticare delle sedute di core training con l'ausilio di attrezzi come il bosu e la swiss ball. L'utilizzo di questa tipologia di allenamento è riconosciuta per l'ottimizzazione delle prestazioni.
4) Similitudine o uguaglianza alla struttura di movimento naturale: come già introdotto in precedenza e confermato anche dal primo punto l'allenamento funzionale prevede l'esercitazione della globalità del corpo. Ciò significa che con questo metodo non andremo ad allenare il singolo muscolo ma bensì a migliorare e potenziare il movimento. È poco utile, ad esempio, allenare solo il quadricipite femorale per migliorare le prestazioni di salto, in quanto tutti i muscoli partecipano in questo gesto motorio: se si esegue invece un salto con il reclutamento del tricipite della sura e la spinta delle braccia il gesto risulterà molto più efficace.
Gli esercizi di questo genere devono quindi essere:
- Esercizi poliarticolari: poiché coinvolgendo più articolazioni si utilizzeranno nel movimento più gruppi muscolari
- Esercizi poliassiali: quindi gesti motori che prevedono anche rotazioni, torsioni e traslazioni del busto per creare maggiore instabilità.
- Esercizi eseguiti in condizioni dinamiche
- Esercizi eseguiti con un ampio "ROM" articolare
- Esercizi con controllo della postura, della stabilità e della propriocettività
- Alternando, per quanto possibile, le modalità di contrazione (eccentrica, concentrica, isocinetica, auxotonica, ecc.)