Il piegamento sulle gambe (o squat in inglese), insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca piana, è uno degli esercizi fondamentali dell'allenamento con i pesi. Nello specifico è quello principale per lo sviluppo degli arti inferiori, e in quanto multiarticolare coinvolge molti muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche l'addome e altro.
Muscoli coinvolti
- Muscoli principali
- Muscoli secondari
- muscolo sacrospinale, bicipite femorale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.
Forma
Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.
Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se arriva al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.
Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi, così come uno scorretto allineamento dei piedi. Tali errori possono portare ad un sovraccarico delle strutture articolari o infortuni.
Varianti
Lo squat vanta molte versioni, da eseguire a corpo libero, con manubri o con un bilanciere.
Squat classico
Anche detto back squat, lo squat classico viene svolto appoggiando il bilanciere sui trapezi e piegando le cosce fino a 90 gradi rispetto al suolo
Front squat
In questa versione con bilanciere appoggiato sulle clavicole e tenuto rigidamente con le mani.
Overhead squat
Il con bilanciere tenuto sollevato sopra la testa con le braccia estese. Questa versione è considerata un esercizio propedeutico nel sollevamento pesi olimpico.
Box squat
Accosciata in cui ogni ripetizione termina andando ad appoggiare il fondoschiena su una scatola di legno (da qui il nome) oppure una panca.
Zercher squat
Il bilanciere appoggiato sopra i gomiti tra braccio e avambraccio e le braccia conserte trattengono il bilancere fermo.
Barbell Hack squat
Lo hack squat è uno stacco da terra in cui il bilancere si trova dietro l'atleta anziche' davanti ai suoi piedi.
Belt squat
Il Belt squat richiede di usare la cintura con catena tipicamente usata come zavorra nelle trazioni e dips. La cintura viene attaccata ad un peso e l'atleta procede con l'accosciata.
Jefferson squat
Nel Jefferson squat l'atleta parte con il bilancere a terra, a cavallo tra le gambe e lo stacca fino all'inguine. Se l'atleta esegue lo stacco tenendo il busto in avanti con flessione dell'anca allora l'esercizio si muta in Jefferson deadlift.
Anderson squat
Nel Jefferson squat si regola lo squat rack ad una altezza bassa, in questo modo l'intervallo di movimento comincia con le gambe parallele al suolo, piuttosto che da in piedi.
Split squat
Anche chiamato affondo da fermo, lo split squat richiede di tenere le gambe divaricate sul piano frontale e di accosciare su una gamba sola, mentre la gamba posteriore svolge funzione di supporto.
Bulgarian split squat
Il bulgarian split squat è una variante dell'affondo in cui il piede posteriore viene appoggiato su una panca. In questa versione dello split squat, la gamba posteriore di supporto fornisce meno assistenza per cui a parita' di peso il bulgarian split squat risulta più pesante dello split squat ordinario
Altre varianti
- Pistol squat (variante a corpo libero eseguita su un piede solo)*
- Sissy squat
- Sissy squat bench
- Wall squat (l'atleta si appoggia immobile in posizione accosciata contro il muro)
Voci correlate
Altri progetti
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Collegamenti esterni
- (EN) Squat, su Enciclopedia Britannica, Encyclopædia Britannica, Inc.