Camminata nordica

La camminata nordica (nordic walking in inglese, sauvakävely in finlandese, in italiano chiamata anche camminata con bastoni) è un tipo di attività fisica e sportiva che si pratica utilizzando bastoni appositamente studiati, simili a quelli utilizzati nello sci di fondo.

Storia

Sebbene i primi bastoni e le relative tecniche di impiego negli esercizi fisici fossero già state presentate da Exerstrider negli Stati Uniti nel 1988, i loro bastoni non avevano molto in comune con quelli attualmente utilizzati nella camminata nordica. I bastoni erano pesanti e simili ai bastoni alpinistici con un lacciolo semplice (e successivamente senza lacciolo). Nella camminata nordica, basata su varie pubblicazioni e attività di ricerca, e nell'Exerstriding (uno sport simile, anch'esso svolto con l'ausilio di bastoni) si utilizzano tecniche e attrezzature differenti, ma vengono normalmente confusi e considerati come la stessa cosa, a causa di errate interpretazioni e/o traduzioni.

Tale attività sportiva non è stata ufficialmente riconosciuta come tale fino alla pubblicazione del libro "Sauvakävely" di Marko Kantaneva nel 1997. Il concetto generale della camminata nordica è stato sviluppato sulla base dell'allenamento e insegnamento fuori stagione dello sci di fondo. Tale concetto comprende la descrizione degli esercizi, come svolgerli, le motivazioni di carattere anatomico e fisiologico e le specifiche caratteristiche dei bastoni.

Nel primo anno di pubblicazione (1997), i primi bastoni per camminata nordica furono realizzati e distribuiti dalla Exel Oyj. La definizione camminata nordica fu coniata e ottenne il primo riconoscimento internazionale solo nel 1999 grazie a un opuscolo illustrativo della Exel Oyj stessa.

Caratteristiche e possibili benefici

Rispetto alla normale camminata, questa richiede l'applicazione di una forza ai bastoni a ogni passo. Ciò implica l'uso dell'intero corpo (con maggiore intensità) e determina il coinvolgimento di gruppi muscolari del torace, dorsali, tricipiti, bicipiti, spalle, addominali e spinali, assente nella normale camminata. L'attività può generare un incremento fino al 46% nel consumo di energia rispetto alla camminata senza bastoni. (ciò naturalmente implica che l'utilizzo di tale tecnica di progressione andrebbe momentaneamente sospeso in situazioni particolari che richiedano di ridurre al minimo il consumo energetico, per rischio di ipotermia o altro sopravvenuto inconveniente) È stato anche dimostrato l'aumento di resistenza della muscolatura del tronco superiore fino al 38% in sole dodici settimane.

La camminata nordica impiega l’uso attivo di bastoncini per spingere il corpo in avanti durante la fase di andatura, determinando una maggiore attivazione della muscolatura della parte superiore del corpo. Questo movimento di spinta determina un maggiore dispendio delle risorse energetiche rispetto ad un’andatura senza l’ausilio delle bacchette. Studi scientifici dimostrano che la camminata nordica apporta molti benefici per la salute in soggetti sani, soggetti in sovrappeso e persone affette da patologie croniche. È stato dimostrato scientificamente che programmi di allenamento che prevedono la pratica del NW migliorano la capacità cardiorespiratoria e del profilo lipidico, riducendo il peso corporeo e il dolore cronico in soggetti con patologie.

Il coinvolgimento forzato della muscolatura genera effetti superiori a quanto ottenibile con una normale camminata con gli stessi ritmi, come ad esempio:

• aumento generalizzato della forza e resistenza nei muscoli principali e nel tronco superiore
• aumento significativo della frequenza del battito cardiaco a parità di ritmo
• miglioramento delle vie vascolari ed efficienza dell'apporto di ossigeno
• maggior facilità nella risalita di pendii
• consumo di maggior quantità di calorie rispetto alla normale camminata
• miglioramento di equilibrio e stabilità
• alleggerimento significativo degli sforzi su anca, ginocchio e caviglie
• riduzione degli sforzi sulla struttura ossea

Possibili controindicazioni

Come in tutti gli sport il N.W. può essere sconsigliato a seguito di particolari stati di salute, anche temporanei:

• sindrome da tunnel carpale (TC)
• scompensi cardiovascolari
• convalescenza da interventi chirurgici addominali
• periodi postinfortunio

In qualsiasi caso di dubbio è opportuno in via preventiva rivolgersi ad uno specialista in medicina dello sport per la verifica dei propri parametri

Eventuali danni nell'uso di questa tecnica sono per lo più riconducibili ad errori nell'esecuzione dei movimenti, soprattutto con approccio da autodidatti e all'impiego di attrezzatura errata, quali bastoncini da trekking o da sci, che potrebbero persino produrre tendiniti e sindrome del tunnel carpale. Anche l'impiego di bastoncini specifici ma col corpo centrale in solo alluminio può essere nocivo, e causare danni da sovraccarico poiché tale materiale trasmette maggiori vibrazioni alle articolazioni, a differenza di quelli in fibra di carbonio e vetro. Non sembra invece applicabile a questo stile di progressione la temuta assuefazione all'appoggio su 4 arti, che invece si può riscontrare nell'uso continuativo ed eccessivo dei bastoncini nel trekking /escursionismo. Nella camminata nordica infatti i bastoncini sono per il ritmo e la spinta, non per l'appoggio, considerato anche l'ambiente ove è consigliato praticarlo.

Attrezzatura

I bastoni per camminata nordica sono più corti di quelli utilizzati nello sci da fondo. L'uso di bastoni di lunghezza errata può aumentare lo sforzo sulle articolazioni di ginocchia, anca e schiena, diminuendo l'efficacia della camminata coi bastoni. I bastoni per la camminata nordica sono disponibili in pezzo unico, oppure in due pezzi telescopici. I bastoni per la camminata nordica hanno impugnature con laccioli speciali, una specie di guanto senza dita che permette di trasmettere la spinta attraverso il lacciolo stesso, evitando di dover stringere l'impugnatura e quindi riducendo anche il lavoro delle articolazioni del polso e dei tendini della mano in genere.

I bastoni per la camminata nordica sono dotati di inserti rimovibili in gomma per impiego su superfici dure e in metallo per impiego su terreno, sabbia, neve e ghiaccio; La maggior parte dei bastoni è realizzata in materiali leggeri come alluminio, fibra di carbonio, o materiali compositi. Però per quanto esposto nel paragrafo precedente i bastoncini col corpo centrale in alluminio sono persino sconsigliabili.

Scelta dell'equipaggiamento

Nella scelta dei bastoni occorre porre particolare attenzione a:

• Materiale e progettazione dell'impugnatura devono essere ergonomici e adattarsi al palmo della mano, e non devono essere ruvidi al tatto, quando usati a mani nude.
• Il lacciolo deve fornire un buon supporto al braccio, e deve essere progettato in modo tale da non schiacciare il bastoncino, che deve muoversi in modo naturale seguendo il movimento del corpo.
• Un buon lacciolo deve essere bilanciato e non deve impedire una buona circolazione sanguigna.
• Il bastoncino deve essere realizzato in materiale leggero e di lunga durata, preferibilmente in fibra di carbonio o materiale composito, meno in alluminio stante quanto già esposto.
• Il puntale in metallo è una misura di sicurezza (su superfici morbide), e il piedino in gomma, fornito come accessorio, assorbe l'impatto quando utilizzato su superfici dure.

L'altezza indicativa del bastoncino dovrebbe essere quella per cui, impugnandolo e posizionandolo in posizione verticale di fronte a noi, il gomito forma un angolo di circa 90°. Da questa misura indicativa, se la persona è un principiante o magari si vuole ottenere un lavoro meno intenso dall'attività allora si può pensare di abbassare leggermente il bastoncino (fino a 5 cm in meno). Per chi volesse ottenere invece un lavoro più intenso e magari utilizzare il nordic walking anche come preparazione sportiva, può invece alzare il bastoncino (5 cm o poco più); quest'ultimo caso è comunque consigliato per persone che hanno già un buon grado di allenamento.

Tecnica

La camminata nordica nella sua forma originale utilizza uno stile unico e naturale, basato sul lavoro di Marko.

Le cadenze di braccia, gambe e corpo sono molto simili a quelle della camminata veloce. Gambe e braccia opposte si alternano ritmicamente, oscillando in avanti e all'indietro. È importante imparare correttamente ritmo e cadenza della camminata nordica fin dall'inizio, per raggiungere i risultati desiderati. L'ampiezza del movimento delle braccia in avanti e all'indietro regola l'ampiezza del passo. Un movimento limitato del braccio limita anche il movimento del bacino e di conseguenza la lunghezza del passo. Aumentando la lunghezza del bastone aumentano lo slancio e il movimento di bacino e torso, assicurando un maggiore e più salutare movimento dell'intero corpo.

La tecnica suggerita dall’INWA (international Nordic Walking Association) nasce da una modalità di allenamento che richiama la tecnica di avanzamento tipico dello sci di fondo. Questa tecnica richiede criteri specifici: per quanto riguarda la parte superiore del corpo bisogna muovere le braccia rispettando il range di movimento della camminata naturale, mantenere una posizione dei bastoncini all'indietro durante la fase di carico, utilizzare i bastoncini in modo attivo e dinamico e controllare i bastoncini mediante presa manuale con schema di presa/rilascio. È stato riscontrato che lo stile di nordic walking influenza il movimento pelvico e le attività muscolari degli adulti con osteoartrosi dell'anca. L’utilizzo errato o differente della tecnica suggerita dall’INWA influisce sulla forza applicata e potrebbe portare a modelli differenti di attivazione muscolare della parte superiore del corpo e di conseguenza un dispendio energetico improprio.

Diffusione

La camminata nordica è praticata in circa quaranta paesi in tutto il mondo e stime fatte nel 2007 danno un numero di praticanti nel mondo pari a circa sette milioni e mezzo di persone, ma in costante e rapido aumento. La camminata nordica è una delle discipline più in crescita nel mondo in questo momento. L'attività è maggiormente diffusa in Scandinavia e nell'Europa centrale, dove a partire dal 2003 sono stati creati numerosi "Nordic-Walking-Parks"... dotati di circuiti di difficoltà variabile. Peraltro, da un'analisi di mercato condotta in Germania, circa il 69% dei praticanti sono donne.

In Italia la camminata nordica, arrivata nel 2003 per merito dell'ANI, non è ancora molto diffusa e si stima qualche decina di migliaia di praticanti. Dal 2007 si sta verificando però una grande crescita in termini di popolarità.. In aggiunta ad ANI, tra le strutture che si occupano della promozione della camminata nordica e della formazione degli istruttori della disciplina in Italia, si sono costituite con il tempo, prima l'ANWI nel 2005, nel 2007 la FINW (Federazione Italiana Nordic Walking) costituita su desiderio delle Associazioni del periodo e dal 2008 la Scuola Italiana Nordic Walking, che ha aiutato notevolmente l'incremento della diffusione e promozione della disciplina in ambito nazionale. Ultima nata nel 2013 la Nordic Walking Academy (NWA).

Dal 2018 è istituita la Nordic Walking Sordi Italia (NSWI) che conta circa 4000 membri. Di recente è creata anche una sezione per ipovedenti e non vedenti.

Voci correlate

• Sci di fondo

Altri progetti

• Wikimedia Commons contiene immagini o altri file sulla camminata nordica

Collegamenti esterni

• Camminata nordica, su Vocabolario Treccani, Istituto dell'Enciclopedia Italiana.