Mindfulness

Con mindfulness (traducibile con consapevolezza di sé oppure piena coscienza) si intende un atteggiamento che si coltiva attraverso una pratica di meditazione sviluppata a partire dai precetti del buddismo (ma scevra dalla componente religiosa) e volta a portare l'attenzione del soggetto in maniera non giudicante verso il momento presente. Diversi protocolli di trattamento psicologico basati su tale tecnica meditativa sono stati sviluppati e validati in ambito clinico, dove hanno mostrato benefici significativi per il trattamento di diverse patologie psicologiche e anche il miglioramento di molti parametri ematici, ad esempio quelli legati a patologie infiammatorie; significativi miglioramenti nella percezione di benessere fisico e mentale, creatività, parametri ematici sono stati dimostrati anche in soggetti sani che praticano la tecnica.

Il termine è la traduzione di "sati" che in lingua pāli, il linguaggio utilizzato dal Buddha per i suoi insegnamenti, significa essenzialmente consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita, o piena consapevolezza mentale che sono qualità dell'essere che possono venire coltivate attraverso la meditazione. Nella tradizione buddhista la samma sati ("retta consapevolezza") è una delle vie del nobile ottuplice sentiero, l'ultima delle quattro nobili verità, e la meditazione specifica ad essa collegata è chiamata vipassanā. La moderna mindfulness è una tecnica psicologica basata su questa e altre tradizioni meditative.

La mindfulness come principio di consapevolezza ha una funzione chiave nella psicologia buddhista. In particolare, in contesto vajrayana, essa rappresenta un cuneo di coscienza che permette di rallentare il processo iterativo rappresentato nel bhavacakra, la cosiddetta ruota del divenire, analogo ai processi ruminativi del default mode network studiati dalle odierne neuroscienze.

Descrizione

Il concetto di mindfulness deriva dagli insegnamenti del buddhismo theravada (vipassanā), dello zen (zazen), e dalle pratiche di meditazione yoga; ma solo negli Stati Uniti degli anni Settanta, per opera di un biologo del Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, questo modello è stato assimilato e utilizzato come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche europee e d'oltreoceano.

Mindfulness è quindi una modalità di prestare attenzione, momento per momento, nell'hic et nunc («qui ed ora»), in modo intenzionale e non giudicante, al fine di risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere un'accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza che comprende: sensazioni, percezioni, impulsi, emozioni, pensieri, parole, azioni e relazioni.

Migliorare questa modalità di prestare attenzione permette di cogliere, con maggiore prontezza, il sorgere di pensieri negativi che contribuiscono al malessere emotivo. La padronanza dei propri contenuti mentali e degli stili abituali di pensiero (capacità di automonitoraggio e metacognizione) permette maggiori possibilità di esplorazione, espressione e cambiamento di tali contenuti.

Una gran quantità di pensieri negativi deriva dalla critica che il soggetto fa a sé stesso per il fatto di sentirsi ansioso, depresso o a disagio. Ai pensieri negativi (primari) che alimentano i disagi emotivi, si aggiungono ulteriori pensieri improduttivi (secondari) su di sé. Questo meccanismo di autoaccusa e autobiasimo genera una spirale che dà origine al ruminio depressivo. La persona si pone così in una condizione di «nemica» di sé stessa, anziché di «alleata» di sé stessa. L'allenamento della consapevolezza permette di affinare l'attenzione verso questi meccanismi che deteriorano l'umore e depotenziano le capacità di ripresa psicologica o la prevenzione delle recidive depressive.

La teoria della mindfulness parte dalla riscoperta di metodi di cambiamento psicologico improntati a modalità intuitive di conoscenza di sé, in integrazione a metodi discorsivi e verbali di risoluzione dei problemi. In altri termini, prima di promuovere la messa in discussione delle convinzioni erronee o irrazionali che generano la sofferenza, il terapeuta agisce aiutando innanzitutto la persona a cambiare la relazione con i propri contenuti mentali. Si è arrivati ad osservare che gran parte della sofferenza dipende infatti dall'identificazione coi pensieri ("io sono i miei pensieri", "i pensieri sono fatti"), mentre il primo passo verso il cambiamento avviene grazie ad un allontanamento cognitivo dalle esperienze che si impongono nel campo di coscienza ("io ho dei pensieri", "i pensieri sono ipotesi").

Tale cambiamento genera la capacità flessibile di operare, quando necessario, un distacco dai contenuti mentali, che consente di osservarli con maggiore chiarezza. Questo distacco (detached mindfulness) diminuisce la reattività automatica che conduce ogni essere umano a profondere rapidi sforzi per evitare la sofferenza. Questi sforzi, ironicamente, possono essere di per sé apportatori di ulteriore sofferenza, poiché si basano su ideali irrealistici di "trasparenza" emotiva, rimarcano l'inaccettabilità del momento presente e pongono gli obiettivi di felicità nel futuro. La mindfulness promuove esperienze di accoglimento del presente, di comprensione più ampia e delicata delle difficoltà e di tolleranza delle emozioni e delle percezioni negative quali esperienze da includere ed attraversare con equanimità nel proprio percorso esistenziale.

"Equanime è quello stato emotivo stabile, responsivo e non reattivo, propizio alla focalizzazione dell'attenzione sul momento attuale e caratterizzato da costanza dell'umore, distacco e serenità al cospetto delle cose e dei fenomeni effimeri"

Tecnica meditativa

La meditazione mindfulness viene praticata sedendosi con gli occhi chiusi, a gambe incrociate su un cuscino o su una sedia, con la schiena dritta. L'attenzione viene posta sul movimento dell'addome quando si respira o sulla consapevolezza del respiro, mentre si espira e si inspira dal naso. Se ci si distrae dal respiro, si nota passivamente che la mente vaga, ma in un modo accettante, non giudicante e quindi si torna a concentrarsi sul respiro.

I meditatori iniziano con brevi periodi di 10 minuti di pratica al giorno, che poi possono aumentare, come "pratica formale", fino a giungere anche a uno stato mentale permanente di consapevolezza, rivolta al momento attuale da conservare praticamente in ogni istante di vita.

Praticando regolarmente, diventa più facile mantenere l'attenzione focalizzata sul respiro. Alla fine la consapevolezza del respiro può essere estesa alla consapevolezza dei pensieri, delle parole, dei sentimenti e delle azioni. Un famoso esercizio integrativo di consapevolezza quotidiana, introdotto da Kabat-Zinn nel suo programma MBSR, è ad esempio la degustazione di uva passa, in cui viene mangiato e gustato con cura un chicco d'uva. Un altro esercizio proposto è la meditazione camminata, nella quale si compie ogni passo in modo lento e consapevole, immergendosi nel qui e ora delle sensazioni corporee e nel fluire del respiro.

Risvolti terapeutici

Gli interventi terapeutici mindfulness-based hanno portato allo sviluppo di diversi protocolli psicologici validati in ambito clinico. Proprio grazie agli effetti benefici della mindfulness in diversi disturbi e condizioni esistenziali viene regolarmente utilizzata anche in Italia in diversi ospedali psichiatrici come strategia dei protocolli riabilitativi. Tra i più conosciuti a su diversi aspetti di cui fanno parte

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) sviluppate da Jon Kabat-Zinn nel 1979 presso il Medical Center della University of Massachusetts.
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT, cioè terapia cognitiva basata sulla mindfulness, una tecnica psicologica specificatamente sviluppata per diminuire le ricadute depressive e per il disturbo ossessivo-compulsivo)
• Acceptance and commitment therapy sviluppata per aumentare l'elasticità psicologica dei soggetti e renderli più resilienti.
• Dialectical behavior therapy sviluppata per il trattamento del disturbo borderline di personalità di personalità.
• Mode deactivation therapy specificatamente sviluppata per il trattamento di adolescenti con problemi comportamentali e psicologici, anche legati ad eventi traumatici.

Lo sviluppo della facoltà di mindfulness è affidato a momenti "formali" (il protocollo MBSR prevede cicli di otto settimane in cui si praticano otto differenti esercizi di meditazione della durata che va dai tre ai trenta minuti) e a momenti "informali", che consistono nel promuovere un abito mentale costante improntato alla continuità della consapevolezza nella vita quotidiana.

Queste tecniche, derivate sostanzialmente dalla terapia cognitiva classica, sono asservite al trattamento di molteplici patologie, fra cui: depressione, disturbo borderline, ansia, attacchi di panico, disturbi con componenti psicosomatiche, ossessivo-compulsivi, alimentari, insonnia, fibromialgia e disturbi dell'umore. La meditazione di mindfulness trova applicazione anche in quei disagi esistenziali non direttamente ascrivibili a disturbi o patologie vere e proprie, ma avvertiti come "eccesso di pensiero" o neoplasia cognitiva.

Effetti salutari

Di notevole interesse è la presenza di studi empirici che attestano gli effetti della pratica meditativa assidua su alcune strutture anatomiche chiave del cervello adibite alla regolazione delle emozioni e sull'attività cellulare e metabolica di interi distretti dell'organismo che si riflettono, oltre che in un cambiamento in senso positivo del funzionamento del cervello, anche degli effetti salutari estesi all'intero organismo, misurabili anche attraverso parametri ematici, che non sono ottenibili con altre tecniche di rilassamento. Importanti applicazioni, specialmente in correlazione con l'approccio dialettico-comportamentale, sono state osservate nelle comunità terapeutiche e nel recupero dalle tossicodipendenze.

Questi effetti includono:

• incremento e rimodulazione dell'attività del lobo prefrontale sinistro, un'area del cervello deputata al processo di emozioni positive;

• incremento e rimodulazione dell'attività dei nuclei profondi dell'emisfero destro (parte intuitiva e digitale dell'esperienza esistenziale e percettiva) e dell'amigdala (struttura cerebrale collegata all'esperienza della paura);
• intervento neuro-modulato da citochine e altri neuromodulatori e glucocorticoidi sugli assi ipofisiari e sulla secrezione di cortisolo;
• diminuzione dei marker infiammatori, come le interleuchine-6;
• modulazione adattiva dell'immunità cellulo mediata;
• effetti protettivi sul DNA, mediati da un aumento dell'attività della telomerasi;
• diminuzione dei segni di invecchiamento a livello cerebrale e cellulare;
• migliorare il decorso di alcune patologie invalidanti.

Questi effetti si riflettono in diversi miglioramenti psicologici quali aumento delle capacità attentive e di gestione dello stress, prevenzione delle ricadute depressive, gestione dell'ansia, della tensione e dell'emotività, aumento della creatività e della sensazione di felicità.

Tali effetti sono ottenibili a partire da 8 settimane di sedute di meditazione di almeno 10 minuti al giorno, ma degli studi indicano che tali benefici possano essere ottenuti anche con 4 sedute settimanali da 20 minuti ciascuna. Effetti calmanti, specie nei confronti della rabbia, si ottengono invece sin dalla prima sessione di meditazione.

Gli ambiti di studio ed applicazione della mindfulness intersecano la psicologia e le neuroscienze e ambiti della medicina quali la medicina comportamentale, la riabilitazione, la ginecologia, l'oncologia, l'endocrinologia, la cardiologia, l'immunologia, l'algologia e la medicina psicosomatica.

Una menzione particolare spetta al cosiddetto mindful eating, ovvero l'applicazione della mindfulness all'alimentazione, per imparare a godere in maniera sana dell'esperienza con il cibo utilizzando i cinque sensi.

Applicazioni

Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza

La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) è una terapia psicologica progettata per aiutare a prevenire le ricadute della depressione, in particolare negli individui con disturbo depressivo maggiore (MDD) e disturbo ossessivo-compulsivo. Utilizza i metodi tradizionali della psicoterapia cognitivo-comportamentale (CBT) e aggiunge nuove strategie psicologiche come la consapevolezza e la meditazione consapevole. I metodi cognitivi possono includere l'educazione del partecipante sulla depressione. La consapevolezza e la meditazione di consapevolezza si concentrano sul diventare consapevoli di tutti i pensieri e sentimenti in arrivo e accettarli, ma non attaccarsi o reagire ad essi.

Critiche

Alcune obiezioni mosse alla mindfulness si riferiscono al fatto di rappresentare la terza generazione della Terapia Cognitiva (Third Generation CBT – Cognitive Behavioral Therapy) e di trarre le sue origini da tecniche meditative diffusamente conosciute e praticate da secoli; su un piano prettamente terapeutico, però, essa non ricalca nessuna delle filosofie e religioni da cui sembra prendere limitati spunti di base.

La corrente della mindfulness si divide tra "radicali" e "incorporazionisti". I primi promulgano un significato e un valore della proposta terapeutica come un percorso innovativo e autonomo. I secondi, invece, desiderano integrare le tecniche di meditazione all'interno di un più ampio percorso psicoterapeutico.

Bibliografia

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Voci correlate

• Autocoscienza
• Buddhismo
• Buddhismo Zen
• Franco Fabbro
• Introspezione
• Meditazione buddhista
• Metacognizione
• Psicoterapia
• Psicoterapia cognitivo-comportamentale
• Sati (buddhismo)
• Stoicismo
• Vipassana
• Yoga

Altri progetti

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Collegamenti esterni

• (EN) Mindfulness, su Enciclopedia Britannica, Encyclopædia Britannica, Inc.
• Mindfulness, su stateofmind.it.